ДОСТАТОЧНАЯ ЗАРЯДКА
Под достаточно зарядкой понимается необходимое количество упражнений для мышц и органов с целью под держания жизнедеятельности организма человека.
Упражнения,
связанные с просыпанием
Возбуждение организма к предстоящей жизнедеятельности начинается в постели в момент просыпания. Для этого в полудремоте или ясном сознании проводятся ряд специальных упражнений:
- с
начала потяните левой пяткой на счет раз, два, три;
- затем правой с таким же счётом;
- потом обеими пятками вместе на тот же счёт;
- после чего потяните левым носком на счет раз., два,
три;
- затем правым так же;
- потом обеими носками в месте тот же счет;
- наконец, по вращайте всей ступнёй три раза в право и столько же в лево;
- по вращайте кистями рук таким же образом как и
ступнёй;
- по перебирайте пальцами обеих рук от указательного пальца к мизинцу и обратном порядке до трёх раз;
- по вращайте большими пальцами вокруг их оси три раза;
встаньте.
На все предложенные упражнения требуется тридцать секунд.
Упражнения для
группы мышц шеи
Смысл упражнений состоит в том, чтобы привлечь к мышцам боле сильный приток крови и тем самым повысить обмен веществ в них. Достигается это путем наложения обеих кистей рук на лобную поверхность ( см. рис.I поз.1) и одновременным давлении лобной части головы на пальцы рук и пальцами рук на лобную часть, Давление проводится так сильно насколько возможно в течение семи секунд, затем таким же образом проводится сопротивление пальцам рук затылочной областью головы ( см. рис.I поз.2), после чего проводится встречное давление пальцами правой руки и правой теменной кости в течении семи секунд (см. рис.I поз.3), таким же образом пальцами левой руки и левой теменной. костью (см. рис.I поз.4). Наконец, упражнение на сокращение мышц шейного отдела позвоночника ( рис.I поз.5) достигается путём втягивании головы во внутрь грудной клетки и одновременным выталкиванием её обратно плечами в течении семи секунд. На все упражнения для шеи требуется 35 секунд.
Упражнение « ВОЛНА»
для туловища и ног
Цель – повысить жизнедеятельность мышц нижних конечностей, передней брюшной стенки и спины, внутренних органов и что самое важное органов управления (головного и спинного мозга).
Повышение жизнедеятельности перечисленных ваше группы мышц достигается многократным сгибанием, разгибания туловища и приседаниями; во время которых происходит сокращение мышц тела, которое усиливает приток крови к ним и, следовательно, повышает обмен веществ.
. Повышение жизнедеятельности внутренних органов достигается так же путём сгибания и разгибания туловища, этим достигается изменение давления в брюшной и грудной полостях, что приводит к усилению кровотока и лимфотока, повышая обмен веществ в этих органах.
Повышение жизнедеятельности головного и спинного мозгов достигается изменении положения тела (сгибанием, разгибанием) что приводит к усилению обмена спиномозговой жидкости в спином канале и черепной полости.
Повышение обмена веществ в органах ведёт к накоплению необходимых средств них, обеспечивающие повышенную работоспособность. Средством достижения цели является упражнение «ВОЛНА», которое выполняется в следующих четырёх положения:
исходное положение (рис.II поз.1) – прямая стойка с поднятыми вверх руками и раздвинутыми ногами на уроне плеч;
положение сгибания (рис.II поз.2) – туловище сгибается в тазобедренных суставах, вытянутыми руками до соприкосновения пальцами рук пола или стремлением дотянутся до него;
положение приседания (рис.II поз.3) – после сгибания плавно присесть на корточки так чтобы живот положить на бёдра, опустив как можно глубже ягодицы по направлению к пяткам, заводя для равновесия руки назад так чтобы предплечья были на уровне бедренного сустава;
положен6ие выпрямления (рис.II поз.4) – тело плавно возвращается в исходное положение с одновременным, вставая на цыпочки, потягиванием заведёнными руками за спину в направлении их к пяткам и прогибом туловища с запрокинутой головой на зад.
Общее число упражнений «ВОЛНА» делается от 30 до 50, на что требуется от3 до 5 минут соответственно.
Упражнения для рук
Цель - повышение трудоспособности мышц верхних конечностей, достигается отжимами тела руками от стола, стула или пола до 30 – 50 раз, на что требуется от 30 до 50секунд
Упражнения для восстановления утраченных сил
Восстановление утраченных сил становится необходимым при любой степени потери их. В зависимости от тяжести нагрузки на органы используется разное по длительности время восстановления.. Способы восстановления такие же как при зарядке, однако приёмы имеют некоторые особенности. Так восстановление работоспособности мышц конечностей достигается такими упражнениями, как показаны на рисунках 10 - 13. На рисунке 10 показано восстановление сил верхних конечностей: при подъёме рук в верх кровь в венах под действием силы земного тяготения устремляется в низ, освобождая сосуды, что усиливает отток венозной крови из органа, при опущении рук вниз (рис.11) облегчается и ускоряется поступление к органом свежей крови (артериальной), таким образом в органе ускоряется обмен веществ и, следовательно, быстрее восстанавливаются его силы.
Порядок восстановления осуществляется через выполнение нескольких упражнений связанных с подъёмом и опущением рук в следующей последовательности:
первое положение (рис.III поз.1) – руки подняты в верх и остаются в этом положении первый раз 7 секунд ( счёт секундам вести так –раз –и, два –и, три – и, четыре – и, пять – и, шесть – и, семь –и.);
второе положение (рис.III поз.2) руки, опущены вниз, так же остаются в этом положении первый раз семь секунд.
Далее положения рук верх в них поочерёдно повторяются до четырёх раз, время задержки в обоих положениях сокращается на две секунды. Так при первом повторе задержка рук в обоих положениях будет пять секунд, во втором три, в третьем одна. В зависимости от степени потери сил меняется количество упражнений : при тяжелом ручном труде упражнения с самого начала и повторах могут быть удвоены ( два по семь сек задержки и т.д.): при средней тяжести достаточно четырёх, сделанных подряд, упражнений; при легком труде число упражнений сокращается до трех .начиная с пяти секунд задержки рук в каждом положении.
Восстановление утраченных сил нижних конечностей проводится лёжа на спине (см. рис IV поз.1,2.) Количество упражнений и время задержки ног в каждом положении определяется в в зависимости от тяжести труда так же как для верхних конечностей. Целесообразно, лёжа на спине, проводить восстановительную зарядку одновременно для рук и ног в таком порядке: в первом положении поднимаются вверх правая рука и левая нога, после задержки в таком положении, опускаются и сразу поднимаются левая рука и правая нога. Число упражнений и время задержки в том же порядке как для рук и ног в отдельности.
Восстановительные упражнения при тяжёлом труде для рук повторяются через каждый час или после подъёма или ношении тяжелого груза; ног не менее двух раз в день; в конце работы, при наличии условий, проводить совместную зарядку для рук и ног.
поз 2
